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terça-feira, 11 de dezembro de 2012

Fisiologia do Exercício para Corredores

Limiar anaeróbico, ácido lático, dores musculares, VO2 máximo.

Capilares. Mioglobina. Fibras musculares de lenta contração. Glicogênio. Esse são os ingredientes da corrida de longa distância. Os quenianos têm muitos deles. Presidente Bush (pai e filho) tem. E você também. Esses são os componentes da fisiologia do exercício.

Fisiologia do exercício é a ciência por trás de você todos os dias quando treina nas estradas e trilhas. E ainda que possa estar correndo para melhorar seus tempos, aliviar o estresse, ou perder peso, seu corpo está constantemente adaptando-se e melhorando. Correr faz muitas coisas maravilhosas para tornar seu corpo uma máquina de corrida mais eficiente.

Aqui estão seis conceitos da fisiologia do exercício para corredores:

I. Seus músculos adaptam-se especificamente ao treinamento

Isso significa que se você corre em terreno plano, não treinará seus músculos treinados para correr em ladeiras. E se você correr devagar, não treinará as fibras musculares adicionais de rápida contração necessárias para correr em um ritmo mais forte.

Seus músculos são compostos de vários tipos de fibras musculares. Você deve provavelmente ter ouvido os termos fibras de "lenta contração" e "rápida contração". As fibras musculares de rápida contração, na verdade, têm 3 variedades: rápida contração A, B e C. Quando você corre devagar, usa quase exclusivamente suas fibras musculares de lenta contração, porém à medida em que aumenta a velocidade, utiliza também as fibras de rápida contração A, e no pico de velocidade usa todos os tipos de fibras.

O que isso significa para a sua corrida?

Quando você treina devagar, ativa apenas as fibras musculares de lenta contração, então as fibras de rápida contração mantém-se sem treinamento. Você precisa treinar essas fibras musculares de rápida contração para melhorar seu desempenho nas corridas!

Parece então muito treino de velocidade, certo?

Não necessariamente. Dr. Phillip Gollnick, um fisiologista do exercício e bioquímico da Washington State University demonstrou que o recrutamento de fibras musculares adicionais é determinado pela quantidade de força requerida pela musculatura, não pela velocidade. O que isso sugere é que você pode aumentar sua velocidade ao elevar a força que seus músculos das pernas podem exercer.

A melhor forma de aumentar a força que as suas pernas podem produzir quando corre é treinar subindo ladeiras. A corrida ladeira acima irá elevar a força dos músculos das pernas, e você pode traduzir isso em aumento da velocidade. E ainda que você não seja capaz de substituir completamente o treino de velocidade, poderá reduzir a freqüência da sessão de intervalados. Treino em ladeiras também pode oferecer uma alternativa bem-vinda a ir à pista de atletismo num dia frio e com vento.

Há ainda um ponto adicional que precisa ser abordado. Existe um componente neural para aumentar a velocidade. Isso significa que o seu sistema nervoso tem que permitir que você corra rápido.

Novamente parece muito treino de velocidade, certo? Bem, você pode ensinar suas pernas a correr rápido relativamente sem dor ao fazer pequenas acelerações de em torno de 100 metros, ou descer correndo ladeiras leves, preferencialmente na grama. Ensine suas pernas a ter uma rotação rápida e rítmica, e deixe a força que desenvolveu correndo ladeira acima aumentar sua velocidade.

II. Por que você "morre" quando sai muito rápido numa corrida de 5, 8 ou 10km?

Em corridas dessas distâncias você está correndo perto do seu VO2 máximo, e no seu limiar anaeróbico ou um pouco acima dele. O que isso significa é que você tem pouco espaço para erro. Se você sair muito rápido, seus músculos irão acumular ácido láctico rapidamente. Então sua musculatura ficará mais ácida. Isso paralisa as enzimas que levam à produção de energia, e você se achará "morto", como se um urso estivesse agarrando as suas pernas ou como se estivesse carregando uma geladeira.

VO2 máximo é a quantidade máxima de oxigênio que se sistema cardiovascular pode transportar para seus músculos (oxigênio é algo muito bom) e que eles podem então usar para produzir energia. Se limiar anaeróbico é a porcentagem do seu VO2 máximo na qual seu organismo começa a acumular ácido lático rapidamente. Desde com o ritmo constante que você já está correndo ou um pouco acima do limiar anaeróbico em corridas de 5 a 10 km, começar muito rápido o coloca em "débito de oxigênio", e a única maneira de pagar esse débito é ir mais devagar!

Para fazer seus melhores tempos nessas distâncias você deve correr em um ritmo constante. Você pode suportar 5-10 segundos mais rápido para os primeiros 1.500 metros, mas mesmo esse pequeno ganho irá provavelmente ser perdido ao final da corrida. Caso tenha a tendência de sair muito rápido nas corridas e então diminuir a velocidade, tente correr em um ritmo mais constante da próxima vez. A fisiologia do exercício diz que seus tempos devem melhorar.

III. Adie a fadiga em corrida de mais de 1 hora de duração ao ingerir carboidratos durante a prova.

Glicogênio é armazenado nos seus músculos e fígado, e é sua fonte principal de energia em corridas desde os 1.500m até a maratona. Seu corpo pode armazenar somente uma quantidade limitada de glicogênio. O quanto pode ser armazenado depende do seu nível de condicionamento, o quanto está descansado e a quantidade de carboidratos que comeu nos 3-4 dias anteriores à corrida.

Quando você começa a ficar com pouco glicogênio, seu corpo usa mais gordura, a qual é 15% menos eficiente do que o carboidrato como fonte de energia. A maneira mais fácil de consumir carboidratos durante a corrida é através de bebidas esportivas, as quais têm o benefício adicional de também prover o líquido que você necessita.

O quanto é suficiente?

Se você bebe 200ml cada 15 minutos (essa é a quantidade máxima que será esvaziada do seu estômago) de uma bebida contendo 6% de glicose, terá em torno de 48 gramas de carboidrato por hora. Cada grama de carboidrato contém 4,1 calorias, então você estará tomando 200 calorias por hora. Então, caso corra a maratona em 3 horas, tomará em torno de 600 calorias durante a corrida. E já que o corredor usa em média 100 calorias por milha, você potencialmente adiará "bater no muro" por quase 10 km!

O que faz uma boa bebida esportiva?

Certifique-se de que a bebida esportiva não tenha mais do que 8% de glicose (ou outros açúcares) porque bebidas muito concentradas ficam no seu estômago por mais tempo. Além disso, veja se a bebida contém sódio para elevar a absorção. Ainda que você perca outros eletrólitos na transpiração, é uma percentagem relativamente pequena do que o seu corpo tem armazenado e não irá degradar sua performance.

Finalmente, certifique-se que você pode tolerar a bebida enquanto corre. Pratique beber durante os treinos para garantir que sua bebida ainda tenha bom sabor depois de 16 ou 32 km e não cause transtornos ao seu estômago.

IV. Por que você fica tão dolorido depois de corridas com descidas de ladeiras?

A musculatura dolorida que você sente um ou dois dias depois de um esforço forte é chamada de dor muscular tardia, a qual é particularmente penosa depois de corridas com muitas descidas de ladeiras. Fui lembrado disso muitos anos atrás quando fiz a etapa predominantemente em descidas do revezamento Lake Winnepesaukee e fiquei incapaz de descer as escadas de casa por 4 dias.

Correr ladeira abaixo parece mais fácil, utiliza menos oxigênio e acumula menos ácido láctico do que subir ladeiras. Então, por que você fica tão dolorido depois?

Quando você correr ladeira abaixo, seus músculos contraem excentricamente. Você provavelmente já sabe há algum tempo que é excêntrico (se perguntar para seus amigos não-corredores), mas neste caso é algo completamente diferente. Normalmente quando seus músculos contraem eles encurtam, porém quando contraem excentricamente eles estendem. Contrações excêntricas usam menos fibras musculares do que as contrações normais (concêntricas), porém parecem fazer essas fibras musculares contraírem mais vigorosamente e fazem o tecido conectivo ao redor receber maior choque.

Dra. Priscilla Clarkson e colegas da University of Massachusetts, demonstraram que a elevação na concentração de força causa lesões microscópicas às fibras musculares e tecido conectivo, o que leva ao inchaço que estimula as terminações nervosas causando dor. Por isso que você acaba tendo que descer as escadas de costas.

A boa notícia é que a dor tardia pode ser reduzida com treinamento. Digamos que você quer se preparar para a Maratona de Boston, então há 3 métodos que poderia usar. O primeiro é correr algumas ladeiras abaixo treinando e cada semana aumentar progressivamente a inclinação e extensão da ladeira e a velocidade na qual a corre.

O segundo método é ir direto ao treinamento de correr ladeira abaixo, ficar muito dolorido, e lidar com isso. Seus treinamentos subseqüentes causarão menos dor, mas você poderá ficar dolorido por vários dias.

O último método é aquele que Bill Rodgers utilizou para prepara-se para Boston. Bill corria 16 a 24 km sobre as famosas ladeiras Newton um par de vezes por semana nos meses precedentes à "maratona". Ele sem dúvida ficou com dores musculares depois de cada treino, porém no dia da maratona suas pernas estavam acostumadas a correr tanto subindo como descendo ladeiras. Embora ele pode não ter percebido na ocasião, Bill treinou seus músculos a correr excentricamente. Ele ganhou a Maratona de Boston 4 vezes.

V. O papel da proteína para corredores

Carboidratos e gorduras provêem mais de 90% do combustível que você usa quando corre. Proteína, desta forma, supre menos de 10% da sua necessidade de energia, e somente quando você já está com pouco glicogênio. Então, comer mais proteínas para prover energia é perda de dinheiro.

Porém, proteína é importante de outras formas. Ela reconstrói os tecidos do corpo, e as enzimas, hormônios, células do sistema imunológico e hemoglobina são produzidas de proteínas. Então, quanto de proteína um corredor precisa?

Uma pessoa comum precisa aproximadamente de 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Estudos têm mostrado que o corredor de longa distância sob treinamento forte precisaria de entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.

Isso significa que a maratonista olímpica Cathy O'Brien, que pesa em torno de 48kg, precisa de mais ou menos 76 gramas de proteína quando está em treinamento forte. Um homem de 82kg treinando pesado precisaria no máximo de 131 gramas de proteína.

O que esses números significam é que você não precisa de muita proteína. A menos que seja vegetariano, provavelmente come muito mais do que a quantidade de proteína necessária para reconstruir os tecidos do corpo, e construir enzimas, hormônios, etc. E vegetarianos, se equilibrarem suas refeições apropriadamente, também podem facilmente obter a quantidade de proteína necessária.

VI. Para recuperar-se mais rapidamente, coma carboidratos o mais cedo possível depois de uma prova ou corrida longa.

Quando você faz corridas longas, esvazia a reserva de glicogênio do organismo, a qual é o armazenamento de carboidratos no seu corpo para energia. Parte do processo de recuperação antes que você possa correr forte novamente é o reabastecimento das reservas de glicogênio.

Estudo têm mostrado que seus músculos irão repor sua reserva de glicogênio numa taxa mais rápida durante 1-2 horas depois da corrida. A ressíntese de glicogênio continua numa taxa acima da média for 10-12 horas depois de uma corrida que causa esvaziamento das reservas. Depois de 10-12 horas a taxa de reposição de glicogênio cai para níveis normais.

O que isso significa é que você irá se recuperar mais rapidamente se beber e comer carboidratos logo depois das suas corridas longas e competições. Não espere várias horas para comer. Caso o seu estômago não suporte uma refeição até mais ou menos uma hora depois de correr, coma uma banana ou beba alguma bebida com carboidratos para ter o processo de reposição iniciado, então depois coma mais quando o seu estômago puder suportar.

Ao reconstruir suas reservas de glicogênio o mais rápido possível, você irá se recuperar mais rapidamente e será capaz de treinar forte mais cedo.



Créditos:
Tradução copyright © 2004 por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto copyright © 2004 por Pete Pfitzinger

Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio de que cada corredor é único e que os programas de treinamento devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada atleta individualmente.

segunda-feira, 19 de março de 2012

Coisas que estão valendo a pena em 2012 - Parte 01

Olá Amigos,

Faz tempo que não posto nada, mas acreditem, é por pura falta de tempo ... Sabia que não daria certo querer treinar para o Ironman fazendo milhões de coisas ao mesmo tempo, com carteira assinada e ainda querer ter um Blog. Isto é para poucos ... Os treinos estão muito longos e pesados. Decidi postar aqui em um tópico especial coisas que estão fazendo alguma diferença para mim neste ano.

Os treinos estão um pouco mais forte, mas posso dizer que apesar de muitos colocarem metas nos meus tempos, quero baixar meu melhor tempo em um minuto, ganhar uma medalha para o Igor e com isto já estarei feliz.

Bom vamos ao que interessa  !!!

1º. Calça de Corrida

Com a chegada de dias mais frios em Curitiba voltei a correr com a minha calça da CWX e já tinha esquecido de como era bom correr com ela.

Alguns pontos de compressão ajudam na recuperação , além disto as costuras específicas estabilizam os joelhos para uma corrida mais técnica.




2º Selim Adamo

Troquei o Selim da minha bike por um Adamo Road. Melhor upgrade desde o ano passado. Muito conforto para os treinos longos.











segunda-feira, 6 de fevereiro de 2012

Trabalho de Base - Final do primeiro pico de volume

O trabalho de Base é muito importate para desenvolvermos nosso condicionamento aeróbico, força e técnica em cada uma das modalidades. Dividida neste caso em 3 etapas, como demontrei anteriormente no cronograma de treinos.

Dependendo da dificuldade que você possua em alguma modalidade ele até pode ser prolongado para esta modalidade até o dia da prova.

O objetivo principal para o primeiro período do trabalho de Base, chamado de Base1 é melhorar a parte de endurance e desenvolver a força máxima. Os treinos são longos e devemos nos focar na técnica. Intercalamos alguns treinos específicos para manter nossa agilidade. Não devemos ter treinos do tipo BT (breakthrought) nesta fase.

Como relato destas primeiras semanas de volume já elevado posso dizer que os treinos este ano serão bem duros. Começei com 3 longos de pedal nos finais de semana (120km, 140km e 154km), além disto corridas de (18km e 21km).

Como estamos no verão, o sol tem dificultado em alguns dias. Além disto tenho buscado nadar um pouco mais na sexta feira, apesar que o volume de natação poderia ser um pouco maior.

Entramos agora na quarta semana da Base1, semana de recuperação. No final da semana farei uma transição com mais ritmo no sábado e correr 24km com pace moderado no domingo. Farei no máximo 50-60% do volume da última semana. E na próxima segunda começaremos o trabalho de Base2.

Como treinos da semana podemos variar e fazer coisas novas, como trilhas e outros esportes como Yoga, Pilates, Alogamento, etc. Esta semana sobrará tempo para descansar.

[]'s
Anderson Lima (IM)

domingo, 22 de janeiro de 2012

Foco, Foco, Foco no que mais queremos

Nada é mais importante que consistência, moderação e recuperação quando estamos treinando para um IRONMAN. Não importa se é um novato ou experiente, no triathlon faça destas três regras seu mantra. Tenha em mente que um ótimo plano de treinamento é aquele que poderá ser repetido durante vários anos. Pense que em termos de atingir seu potencial máximo estamos falando de um jogo que pode durar mais de cinco, talvez dez anos. Como seres humanos somos capazes de super-estimar o que pode ser atingido em um ano, mas sub-estimar o que poderá ser atingido em uma década. Moderação nos treinos levam à consistência e somente a consistência nos treinos leva à melhora contínua.
A recuperação pós treino é a parte mais neglicenciada pelos atletas. Quando estamos dormindo o corpo libera hormônio do crecimento e repara os danos daquele dia de treinos. Alguns atletas dizem que uma hora a mais de sono é o suficiente para ter um aumento de performance.
Seguindo o meu primeiro post, com o cronograma de treinos para o IM Brazil 2012, estamos chegando ao final da semana de preparação. Esta era a fase para nos adaptarmos à rotina de treinos e torná-la parte de nossas vidas. Tenha em mente que se hoje os teus treinos não fazem parte do seu dia a dia você está atrasado, se precisar ajustar sua agenda faça o quanto antes.Entraremos nesta semana efetivamente no trabalho de Base.Entretanto cada atleta é diferente e talvez tenha um foco diferente. Na sequência iremos analizar alguns perfis de atleta e seus objetivos.


Treinando para acabar:
Quando acabei meu primeiro Ironman, retornei para o hotel e minha esposa comentou comigo: "Nossa você está super bem !!! ". No dia seguinte consegui voltar para casa dirigindo 400km e no fundo eu sabia o que havia acontecido. Eu havia treinado para completar a prova. E completar sem precisar juntar meus pedaços no final.

Então se você quer somente completar a prova, pense que os treinos devem ser prazeirosos e livres de dor (na medida do possível).

Não precisa se matar de tanto treinar. Em alguns anos treinei tanto para o Ironman que na semana da prova meu corpo estava muito debilitado e cansado. Não por não ter descansado de forma apropriada, mas simplesmente por ter treinando acima da minha média.

Tente focar na técnica e contruir uma base de endurance no seu primeiro ano. Provas longas estão diretamente ligadas com a economia de energia, somente uma boa base e técnica irão te proporcinoar isto.

Tenha um tempo para recuperação. (A cada semana, mês e semestre). O pior sintoma existente é o overtrainning ou uma lesão. Já tive os dois e não é nada bom, principalmente pelo seu humor alterado. Dê tempo a seu corpo para que ele possa recuperar-se dos treinos ou semanas mais duras.

Treine com controle. Treinos em grupo são muito prazeirosos, mas tome cuidado com o seu pace. Algumas vezes acabamos indo no embalo do grupo e vamos além dos nossos limites. O que não queremos é ganhar uma lesão.

Tome cuidado com seu objetivo. A medida que ficamos mais fortes começamos a ganhar confiança, desta forma pensamos que podemos baixar nossos tempo e nosso objetivos traçados no início dos treinamentos começam as mudar. Não deixa que tua mente iluda o teu corpo.



Treinando para superar sua melhor marca:
Quando começei a treinar para meu segundo Ironman ficava pensando somente no tempo que havia feito no ano anterior. Para melhorarmos nossas marcas precisamos melhorar a nossa mente. É aqui que iremos trabalhar.

Todo mundo quebra !!! Em algum ponto iremos quebrar, e teremos que estar preparados para isto. Correr bem é a capacidade que temos de manter nossa força mental quando seu corpo e cabeça começam a duvidar que é possível.

Outro ponto importante é melhorar sua alimentação nos treinos e na prova. Isto leva tempo e somente você saberá o que é melhor comer e momento correto.

Pedal forte. Como o pedal é a parte mais longa de uma prova de Ironman, você só irá conhecer os benefícios de uma boa preparação fisíca no pedal quando começar a correr. Pense que que a filosofia de um Ironman não é ser rápido.


Quero ir para o Hawaii:
Identifique seus pontos fortes e fracos. Então desenvolva um programa para aprimorar suas fraquezas e manter seus pontos fortes.

Ganhe força. Musculação é muito importante principalmente para a natação e ciclismo. Somente com uma boa temporada na academia levantando pesos iremos notar a diferença.

Provas. Tenha agendada algumas provas antes do Ironman para ganhar ritmo. E mantenha 2 ou 3 provas de Ironman que lhe dê boas chances de qualificação. Nunca se sabe como estaremos no dia da prova.

Habilidade Mental. A força da mente é tão importante que até conseguimos nos recuperar com ela.

Consistência e Comprometimento. Adote uma política de não têm desculpas. Se cancelarem o treino, treine de alguma forte e agradeça por ter ficado mais forte naquele dia.

Recuperação. Tenha uma período de recuperação semanal. Diminua o volume ou intensidade quando estiver muito cansado. Tente ir dormir uma hora antes todos os dias.

Procure Conhecimento. Estude, estude e estude. Se alguém falar que deve fazer algo, questione e procure saber mais a respeito do assunto.

Corra de forma inteligente. Uma prova de Ironman é muito longa de 8 a 17 horas. A paciência é uma virtude.



Abraços,
A.Lima (IM)
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