Limiar anaeróbico, ácido lático, dores musculares, VO2 máximo.
Capilares. Mioglobina. Fibras musculares de lenta contração. Glicogênio. Esse são os ingredientes da corrida de longa distância. Os quenianos têm muitos deles. Presidente Bush (pai e filho) tem. E você também. Esses são os componentes da fisiologia do exercício.
Fisiologia do exercício é a ciência por trás de você todos os dias quando treina nas estradas e trilhas. E ainda que possa estar correndo para melhorar seus tempos, aliviar o estresse, ou perder peso, seu corpo está constantemente adaptando-se e melhorando. Correr faz muitas coisas maravilhosas para tornar seu corpo uma máquina de corrida mais eficiente.
Aqui estão seis conceitos da fisiologia do exercício para corredores:
I. Seus músculos adaptam-se especificamente ao treinamento
Isso significa que se você corre em terreno plano, não treinará seus músculos treinados para correr em ladeiras. E se você correr devagar, não treinará as fibras musculares adicionais de rápida contração necessárias para correr em um ritmo mais forte.
Seus músculos são compostos de vários tipos de fibras musculares. Você deve provavelmente ter ouvido os termos fibras de "lenta contração" e "rápida contração". As fibras musculares de rápida contração, na verdade, têm 3 variedades: rápida contração A, B e C. Quando você corre devagar, usa quase exclusivamente suas fibras musculares de lenta contração, porém à medida em que aumenta a velocidade, utiliza também as fibras de rápida contração A, e no pico de velocidade usa todos os tipos de fibras.
O que isso significa para a sua corrida?
Quando você treina devagar, ativa apenas as fibras musculares de lenta contração, então as fibras de rápida contração mantém-se sem treinamento. Você precisa treinar essas fibras musculares de rápida contração para melhorar seu desempenho nas corridas!
Parece então muito treino de velocidade, certo?
Não necessariamente. Dr. Phillip Gollnick, um fisiologista do exercício e bioquímico da Washington State University demonstrou que o recrutamento de fibras musculares adicionais é determinado pela quantidade de força requerida pela musculatura, não pela velocidade. O que isso sugere é que você pode aumentar sua velocidade ao elevar a força que seus músculos das pernas podem exercer.
A melhor forma de aumentar a força que as suas pernas podem produzir quando corre é treinar subindo ladeiras. A corrida ladeira acima irá elevar a força dos músculos das pernas, e você pode traduzir isso em aumento da velocidade. E ainda que você não seja capaz de substituir completamente o treino de velocidade, poderá reduzir a freqüência da sessão de intervalados. Treino em ladeiras também pode oferecer uma alternativa bem-vinda a ir à pista de atletismo num dia frio e com vento.
Há ainda um ponto adicional que precisa ser abordado. Existe um componente neural para aumentar a velocidade. Isso significa que o seu sistema nervoso tem que permitir que você corra rápido.
Novamente parece muito treino de velocidade, certo? Bem, você pode ensinar suas pernas a correr rápido relativamente sem dor ao fazer pequenas acelerações de em torno de 100 metros, ou descer correndo ladeiras leves, preferencialmente na grama. Ensine suas pernas a ter uma rotação rápida e rítmica, e deixe a força que desenvolveu correndo ladeira acima aumentar sua velocidade.
II. Por que você "morre" quando sai muito rápido numa corrida de 5, 8 ou 10km?
Em corridas dessas distâncias você está correndo perto do seu VO2 máximo, e no seu limiar anaeróbico ou um pouco acima dele. O que isso significa é que você tem pouco espaço para erro. Se você sair muito rápido, seus músculos irão acumular ácido láctico rapidamente. Então sua musculatura ficará mais ácida. Isso paralisa as enzimas que levam à produção de energia, e você se achará "morto", como se um urso estivesse agarrando as suas pernas ou como se estivesse carregando uma geladeira.
VO2 máximo é a quantidade máxima de oxigênio que se sistema cardiovascular pode transportar para seus músculos (oxigênio é algo muito bom) e que eles podem então usar para produzir energia. Se limiar anaeróbico é a porcentagem do seu VO2 máximo na qual seu organismo começa a acumular ácido lático rapidamente. Desde com o ritmo constante que você já está correndo ou um pouco acima do limiar anaeróbico em corridas de 5 a 10 km, começar muito rápido o coloca em "débito de oxigênio", e a única maneira de pagar esse débito é ir mais devagar!
Para fazer seus melhores tempos nessas distâncias você deve correr em um ritmo constante. Você pode suportar 5-10 segundos mais rápido para os primeiros 1.500 metros, mas mesmo esse pequeno ganho irá provavelmente ser perdido ao final da corrida. Caso tenha a tendência de sair muito rápido nas corridas e então diminuir a velocidade, tente correr em um ritmo mais constante da próxima vez. A fisiologia do exercício diz que seus tempos devem melhorar.
III. Adie a fadiga em corrida de mais de 1 hora de duração ao ingerir carboidratos durante a prova.
Glicogênio é armazenado nos seus músculos e fígado, e é sua fonte principal de energia em corridas desde os 1.500m até a maratona. Seu corpo pode armazenar somente uma quantidade limitada de glicogênio. O quanto pode ser armazenado depende do seu nível de condicionamento, o quanto está descansado e a quantidade de carboidratos que comeu nos 3-4 dias anteriores à corrida.
Quando você começa a ficar com pouco glicogênio, seu corpo usa mais gordura, a qual é 15% menos eficiente do que o carboidrato como fonte de energia. A maneira mais fácil de consumir carboidratos durante a corrida é através de bebidas esportivas, as quais têm o benefício adicional de também prover o líquido que você necessita.
O quanto é suficiente?
Se você bebe 200ml cada 15 minutos (essa é a quantidade máxima que será esvaziada do seu estômago) de uma bebida contendo 6% de glicose, terá em torno de 48 gramas de carboidrato por hora. Cada grama de carboidrato contém 4,1 calorias, então você estará tomando 200 calorias por hora. Então, caso corra a maratona em 3 horas, tomará em torno de 600 calorias durante a corrida. E já que o corredor usa em média 100 calorias por milha, você potencialmente adiará "bater no muro" por quase 10 km!
O que faz uma boa bebida esportiva?
Certifique-se de que a bebida esportiva não tenha mais do que 8% de glicose (ou outros açúcares) porque bebidas muito concentradas ficam no seu estômago por mais tempo. Além disso, veja se a bebida contém sódio para elevar a absorção. Ainda que você perca outros eletrólitos na transpiração, é uma percentagem relativamente pequena do que o seu corpo tem armazenado e não irá degradar sua performance.
Finalmente, certifique-se que você pode tolerar a bebida enquanto corre. Pratique beber durante os treinos para garantir que sua bebida ainda tenha bom sabor depois de 16 ou 32 km e não cause transtornos ao seu estômago.
IV. Por que você fica tão dolorido depois de corridas com descidas de ladeiras?
A musculatura dolorida que você sente um ou dois dias depois de um esforço forte é chamada de dor muscular tardia, a qual é particularmente penosa depois de corridas com muitas descidas de ladeiras. Fui lembrado disso muitos anos atrás quando fiz a etapa predominantemente em descidas do revezamento Lake Winnepesaukee e fiquei incapaz de descer as escadas de casa por 4 dias.
Correr ladeira abaixo parece mais fácil, utiliza menos oxigênio e acumula menos ácido láctico do que subir ladeiras. Então, por que você fica tão dolorido depois?
Quando você correr ladeira abaixo, seus músculos contraem excentricamente. Você provavelmente já sabe há algum tempo que é excêntrico (se perguntar para seus amigos não-corredores), mas neste caso é algo completamente diferente. Normalmente quando seus músculos contraem eles encurtam, porém quando contraem excentricamente eles estendem. Contrações excêntricas usam menos fibras musculares do que as contrações normais (concêntricas), porém parecem fazer essas fibras musculares contraírem mais vigorosamente e fazem o tecido conectivo ao redor receber maior choque.
Dra. Priscilla Clarkson e colegas da University of Massachusetts, demonstraram que a elevação na concentração de força causa lesões microscópicas às fibras musculares e tecido conectivo, o que leva ao inchaço que estimula as terminações nervosas causando dor. Por isso que você acaba tendo que descer as escadas de costas.
A boa notícia é que a dor tardia pode ser reduzida com treinamento. Digamos que você quer se preparar para a Maratona de Boston, então há 3 métodos que poderia usar. O primeiro é correr algumas ladeiras abaixo treinando e cada semana aumentar progressivamente a inclinação e extensão da ladeira e a velocidade na qual a corre.
O segundo método é ir direto ao treinamento de correr ladeira abaixo, ficar muito dolorido, e lidar com isso. Seus treinamentos subseqüentes causarão menos dor, mas você poderá ficar dolorido por vários dias.
O último método é aquele que Bill Rodgers utilizou para prepara-se para Boston. Bill corria 16 a 24 km sobre as famosas ladeiras Newton um par de vezes por semana nos meses precedentes à "maratona". Ele sem dúvida ficou com dores musculares depois de cada treino, porém no dia da maratona suas pernas estavam acostumadas a correr tanto subindo como descendo ladeiras. Embora ele pode não ter percebido na ocasião, Bill treinou seus músculos a correr excentricamente. Ele ganhou a Maratona de Boston 4 vezes.
V. O papel da proteína para corredores
Carboidratos e gorduras provêem mais de 90% do combustível que você usa quando corre. Proteína, desta forma, supre menos de 10% da sua necessidade de energia, e somente quando você já está com pouco glicogênio. Então, comer mais proteínas para prover energia é perda de dinheiro.
Porém, proteína é importante de outras formas. Ela reconstrói os tecidos do corpo, e as enzimas, hormônios, células do sistema imunológico e hemoglobina são produzidas de proteínas. Então, quanto de proteína um corredor precisa?
Uma pessoa comum precisa aproximadamente de 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Estudos têm mostrado que o corredor de longa distância sob treinamento forte precisaria de entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.
Isso significa que a maratonista olímpica Cathy O'Brien, que pesa em torno de 48kg, precisa de mais ou menos 76 gramas de proteína quando está em treinamento forte. Um homem de 82kg treinando pesado precisaria no máximo de 131 gramas de proteína.
O que esses números significam é que você não precisa de muita proteína. A menos que seja vegetariano, provavelmente come muito mais do que a quantidade de proteína necessária para reconstruir os tecidos do corpo, e construir enzimas, hormônios, etc. E vegetarianos, se equilibrarem suas refeições apropriadamente, também podem facilmente obter a quantidade de proteína necessária.
VI. Para recuperar-se mais rapidamente, coma carboidratos o mais cedo possível depois de uma prova ou corrida longa.
Quando você faz corridas longas, esvazia a reserva de glicogênio do organismo, a qual é o armazenamento de carboidratos no seu corpo para energia. Parte do processo de recuperação antes que você possa correr forte novamente é o reabastecimento das reservas de glicogênio.
Estudo têm mostrado que seus músculos irão repor sua reserva de glicogênio numa taxa mais rápida durante 1-2 horas depois da corrida. A ressíntese de glicogênio continua numa taxa acima da média for 10-12 horas depois de uma corrida que causa esvaziamento das reservas. Depois de 10-12 horas a taxa de reposição de glicogênio cai para níveis normais.
O que isso significa é que você irá se recuperar mais rapidamente se beber e comer carboidratos logo depois das suas corridas longas e competições. Não espere várias horas para comer. Caso o seu estômago não suporte uma refeição até mais ou menos uma hora depois de correr, coma uma banana ou beba alguma bebida com carboidratos para ter o processo de reposição iniciado, então depois coma mais quando o seu estômago puder suportar.
Ao reconstruir suas reservas de glicogênio o mais rápido possível, você irá se recuperar mais rapidamente e será capaz de treinar forte mais cedo.
Créditos:
Tradução copyright © 2004 por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto copyright © 2004 por Pete Pfitzinger
Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio de que cada corredor é único e que os programas de treinamento devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada atleta individualmente.
