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quarta-feira, 30 de janeiro de 2013

Why Breakfast?

Smart Reasons To Eat Breakfast …

Fuels the body with nutrients. Your child may not make up nutrients missed at breakfast. You may not either.
Provides food energy for the morning’s active play.

Gets your child ready to learn – at home, school, or day care. Kids learn better if they eat breakfast. If you eat breakfast, you may get more done in the morning, too.

Helps keep a healthy body weight. Breakfast helps control the urge to nibble or eat too big a lunch. Even with breakfast, young kids may need a small morning snack.

Helps kids feel good. Children may get morning tummy aches if they miss breakfast. These aches are usually hunger pangs.

Tastes good! Offer foods your child and family enjoy – even if they aren’t common for breakfast.

Smart Ways To Make Breakfast Successful!

Eat breakfast yourself. “Showing” teaches more than simply “telling.” Your child will follow what you do.

Manage your early morning time.

• Start making breakfast the night before. You might mix the juice, slice fruit, or make hardcooked eggs.
• Go to bed earlier, so you get up earlier.
• Stock your kitchen with quick-to-fix breakfast foods.

Consider your child’s needs.

• Offer two or three food choices. That helps your child feel in control of breakfast eating.
• Give your child time to wake up. Many kids aren’t hungry right away. Rushing puts pressure on breakfast eating. Wake up earlier.
• Ask your child to help with breakfast – on a morning when you’re not rushing. It can be a nice way to start your child’s day. Yours, too!

Easy Ideas for Quick, Yummy Breakfasts!


If you don’t have much time to make breakfast, try these easy ideas. Talk with your family. Add their ideas, too.
• Ready-to-eat cereal with milk and fruit
• Peanut butter on whole wheat toast
• Bagel with cheese
• Reheated rice, hard-cooked egg
• Grits topped with cheese
• Oatmeal with applesauce
• Pita bread and yogurt
• Toasted waffle topped with sliced fruit
• Rice and beans, with fruit
• Chicken noodle soup and fruit

Source: Nutrition Newsletters for Parents of Young Children, USDA, Food and Nutrition Service

terça-feira, 11 de dezembro de 2012

Fisiologia do Exercício para Corredores

Limiar anaeróbico, ácido lático, dores musculares, VO2 máximo.

Capilares. Mioglobina. Fibras musculares de lenta contração. Glicogênio. Esse são os ingredientes da corrida de longa distância. Os quenianos têm muitos deles. Presidente Bush (pai e filho) tem. E você também. Esses são os componentes da fisiologia do exercício.

Fisiologia do exercício é a ciência por trás de você todos os dias quando treina nas estradas e trilhas. E ainda que possa estar correndo para melhorar seus tempos, aliviar o estresse, ou perder peso, seu corpo está constantemente adaptando-se e melhorando. Correr faz muitas coisas maravilhosas para tornar seu corpo uma máquina de corrida mais eficiente.

Aqui estão seis conceitos da fisiologia do exercício para corredores:

I. Seus músculos adaptam-se especificamente ao treinamento

Isso significa que se você corre em terreno plano, não treinará seus músculos treinados para correr em ladeiras. E se você correr devagar, não treinará as fibras musculares adicionais de rápida contração necessárias para correr em um ritmo mais forte.

Seus músculos são compostos de vários tipos de fibras musculares. Você deve provavelmente ter ouvido os termos fibras de "lenta contração" e "rápida contração". As fibras musculares de rápida contração, na verdade, têm 3 variedades: rápida contração A, B e C. Quando você corre devagar, usa quase exclusivamente suas fibras musculares de lenta contração, porém à medida em que aumenta a velocidade, utiliza também as fibras de rápida contração A, e no pico de velocidade usa todos os tipos de fibras.

O que isso significa para a sua corrida?

Quando você treina devagar, ativa apenas as fibras musculares de lenta contração, então as fibras de rápida contração mantém-se sem treinamento. Você precisa treinar essas fibras musculares de rápida contração para melhorar seu desempenho nas corridas!

Parece então muito treino de velocidade, certo?

Não necessariamente. Dr. Phillip Gollnick, um fisiologista do exercício e bioquímico da Washington State University demonstrou que o recrutamento de fibras musculares adicionais é determinado pela quantidade de força requerida pela musculatura, não pela velocidade. O que isso sugere é que você pode aumentar sua velocidade ao elevar a força que seus músculos das pernas podem exercer.

A melhor forma de aumentar a força que as suas pernas podem produzir quando corre é treinar subindo ladeiras. A corrida ladeira acima irá elevar a força dos músculos das pernas, e você pode traduzir isso em aumento da velocidade. E ainda que você não seja capaz de substituir completamente o treino de velocidade, poderá reduzir a freqüência da sessão de intervalados. Treino em ladeiras também pode oferecer uma alternativa bem-vinda a ir à pista de atletismo num dia frio e com vento.

Há ainda um ponto adicional que precisa ser abordado. Existe um componente neural para aumentar a velocidade. Isso significa que o seu sistema nervoso tem que permitir que você corra rápido.

Novamente parece muito treino de velocidade, certo? Bem, você pode ensinar suas pernas a correr rápido relativamente sem dor ao fazer pequenas acelerações de em torno de 100 metros, ou descer correndo ladeiras leves, preferencialmente na grama. Ensine suas pernas a ter uma rotação rápida e rítmica, e deixe a força que desenvolveu correndo ladeira acima aumentar sua velocidade.

II. Por que você "morre" quando sai muito rápido numa corrida de 5, 8 ou 10km?

Em corridas dessas distâncias você está correndo perto do seu VO2 máximo, e no seu limiar anaeróbico ou um pouco acima dele. O que isso significa é que você tem pouco espaço para erro. Se você sair muito rápido, seus músculos irão acumular ácido láctico rapidamente. Então sua musculatura ficará mais ácida. Isso paralisa as enzimas que levam à produção de energia, e você se achará "morto", como se um urso estivesse agarrando as suas pernas ou como se estivesse carregando uma geladeira.

VO2 máximo é a quantidade máxima de oxigênio que se sistema cardiovascular pode transportar para seus músculos (oxigênio é algo muito bom) e que eles podem então usar para produzir energia. Se limiar anaeróbico é a porcentagem do seu VO2 máximo na qual seu organismo começa a acumular ácido lático rapidamente. Desde com o ritmo constante que você já está correndo ou um pouco acima do limiar anaeróbico em corridas de 5 a 10 km, começar muito rápido o coloca em "débito de oxigênio", e a única maneira de pagar esse débito é ir mais devagar!

Para fazer seus melhores tempos nessas distâncias você deve correr em um ritmo constante. Você pode suportar 5-10 segundos mais rápido para os primeiros 1.500 metros, mas mesmo esse pequeno ganho irá provavelmente ser perdido ao final da corrida. Caso tenha a tendência de sair muito rápido nas corridas e então diminuir a velocidade, tente correr em um ritmo mais constante da próxima vez. A fisiologia do exercício diz que seus tempos devem melhorar.

III. Adie a fadiga em corrida de mais de 1 hora de duração ao ingerir carboidratos durante a prova.

Glicogênio é armazenado nos seus músculos e fígado, e é sua fonte principal de energia em corridas desde os 1.500m até a maratona. Seu corpo pode armazenar somente uma quantidade limitada de glicogênio. O quanto pode ser armazenado depende do seu nível de condicionamento, o quanto está descansado e a quantidade de carboidratos que comeu nos 3-4 dias anteriores à corrida.

Quando você começa a ficar com pouco glicogênio, seu corpo usa mais gordura, a qual é 15% menos eficiente do que o carboidrato como fonte de energia. A maneira mais fácil de consumir carboidratos durante a corrida é através de bebidas esportivas, as quais têm o benefício adicional de também prover o líquido que você necessita.

O quanto é suficiente?

Se você bebe 200ml cada 15 minutos (essa é a quantidade máxima que será esvaziada do seu estômago) de uma bebida contendo 6% de glicose, terá em torno de 48 gramas de carboidrato por hora. Cada grama de carboidrato contém 4,1 calorias, então você estará tomando 200 calorias por hora. Então, caso corra a maratona em 3 horas, tomará em torno de 600 calorias durante a corrida. E já que o corredor usa em média 100 calorias por milha, você potencialmente adiará "bater no muro" por quase 10 km!

O que faz uma boa bebida esportiva?

Certifique-se de que a bebida esportiva não tenha mais do que 8% de glicose (ou outros açúcares) porque bebidas muito concentradas ficam no seu estômago por mais tempo. Além disso, veja se a bebida contém sódio para elevar a absorção. Ainda que você perca outros eletrólitos na transpiração, é uma percentagem relativamente pequena do que o seu corpo tem armazenado e não irá degradar sua performance.

Finalmente, certifique-se que você pode tolerar a bebida enquanto corre. Pratique beber durante os treinos para garantir que sua bebida ainda tenha bom sabor depois de 16 ou 32 km e não cause transtornos ao seu estômago.

IV. Por que você fica tão dolorido depois de corridas com descidas de ladeiras?

A musculatura dolorida que você sente um ou dois dias depois de um esforço forte é chamada de dor muscular tardia, a qual é particularmente penosa depois de corridas com muitas descidas de ladeiras. Fui lembrado disso muitos anos atrás quando fiz a etapa predominantemente em descidas do revezamento Lake Winnepesaukee e fiquei incapaz de descer as escadas de casa por 4 dias.

Correr ladeira abaixo parece mais fácil, utiliza menos oxigênio e acumula menos ácido láctico do que subir ladeiras. Então, por que você fica tão dolorido depois?

Quando você correr ladeira abaixo, seus músculos contraem excentricamente. Você provavelmente já sabe há algum tempo que é excêntrico (se perguntar para seus amigos não-corredores), mas neste caso é algo completamente diferente. Normalmente quando seus músculos contraem eles encurtam, porém quando contraem excentricamente eles estendem. Contrações excêntricas usam menos fibras musculares do que as contrações normais (concêntricas), porém parecem fazer essas fibras musculares contraírem mais vigorosamente e fazem o tecido conectivo ao redor receber maior choque.

Dra. Priscilla Clarkson e colegas da University of Massachusetts, demonstraram que a elevação na concentração de força causa lesões microscópicas às fibras musculares e tecido conectivo, o que leva ao inchaço que estimula as terminações nervosas causando dor. Por isso que você acaba tendo que descer as escadas de costas.

A boa notícia é que a dor tardia pode ser reduzida com treinamento. Digamos que você quer se preparar para a Maratona de Boston, então há 3 métodos que poderia usar. O primeiro é correr algumas ladeiras abaixo treinando e cada semana aumentar progressivamente a inclinação e extensão da ladeira e a velocidade na qual a corre.

O segundo método é ir direto ao treinamento de correr ladeira abaixo, ficar muito dolorido, e lidar com isso. Seus treinamentos subseqüentes causarão menos dor, mas você poderá ficar dolorido por vários dias.

O último método é aquele que Bill Rodgers utilizou para prepara-se para Boston. Bill corria 16 a 24 km sobre as famosas ladeiras Newton um par de vezes por semana nos meses precedentes à "maratona". Ele sem dúvida ficou com dores musculares depois de cada treino, porém no dia da maratona suas pernas estavam acostumadas a correr tanto subindo como descendo ladeiras. Embora ele pode não ter percebido na ocasião, Bill treinou seus músculos a correr excentricamente. Ele ganhou a Maratona de Boston 4 vezes.

V. O papel da proteína para corredores

Carboidratos e gorduras provêem mais de 90% do combustível que você usa quando corre. Proteína, desta forma, supre menos de 10% da sua necessidade de energia, e somente quando você já está com pouco glicogênio. Então, comer mais proteínas para prover energia é perda de dinheiro.

Porém, proteína é importante de outras formas. Ela reconstrói os tecidos do corpo, e as enzimas, hormônios, células do sistema imunológico e hemoglobina são produzidas de proteínas. Então, quanto de proteína um corredor precisa?

Uma pessoa comum precisa aproximadamente de 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Estudos têm mostrado que o corredor de longa distância sob treinamento forte precisaria de entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.

Isso significa que a maratonista olímpica Cathy O'Brien, que pesa em torno de 48kg, precisa de mais ou menos 76 gramas de proteína quando está em treinamento forte. Um homem de 82kg treinando pesado precisaria no máximo de 131 gramas de proteína.

O que esses números significam é que você não precisa de muita proteína. A menos que seja vegetariano, provavelmente come muito mais do que a quantidade de proteína necessária para reconstruir os tecidos do corpo, e construir enzimas, hormônios, etc. E vegetarianos, se equilibrarem suas refeições apropriadamente, também podem facilmente obter a quantidade de proteína necessária.

VI. Para recuperar-se mais rapidamente, coma carboidratos o mais cedo possível depois de uma prova ou corrida longa.

Quando você faz corridas longas, esvazia a reserva de glicogênio do organismo, a qual é o armazenamento de carboidratos no seu corpo para energia. Parte do processo de recuperação antes que você possa correr forte novamente é o reabastecimento das reservas de glicogênio.

Estudo têm mostrado que seus músculos irão repor sua reserva de glicogênio numa taxa mais rápida durante 1-2 horas depois da corrida. A ressíntese de glicogênio continua numa taxa acima da média for 10-12 horas depois de uma corrida que causa esvaziamento das reservas. Depois de 10-12 horas a taxa de reposição de glicogênio cai para níveis normais.

O que isso significa é que você irá se recuperar mais rapidamente se beber e comer carboidratos logo depois das suas corridas longas e competições. Não espere várias horas para comer. Caso o seu estômago não suporte uma refeição até mais ou menos uma hora depois de correr, coma uma banana ou beba alguma bebida com carboidratos para ter o processo de reposição iniciado, então depois coma mais quando o seu estômago puder suportar.

Ao reconstruir suas reservas de glicogênio o mais rápido possível, você irá se recuperar mais rapidamente e será capaz de treinar forte mais cedo.



Créditos:
Tradução copyright © 2004 por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto copyright © 2004 por Pete Pfitzinger

Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio de que cada corredor é único e que os programas de treinamento devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada atleta individualmente.

segunda-feira, 19 de março de 2012

Coisas que estão valendo a pena em 2012 - Parte 01

Olá Amigos,

Faz tempo que não posto nada, mas acreditem, é por pura falta de tempo ... Sabia que não daria certo querer treinar para o Ironman fazendo milhões de coisas ao mesmo tempo, com carteira assinada e ainda querer ter um Blog. Isto é para poucos ... Os treinos estão muito longos e pesados. Decidi postar aqui em um tópico especial coisas que estão fazendo alguma diferença para mim neste ano.

Os treinos estão um pouco mais forte, mas posso dizer que apesar de muitos colocarem metas nos meus tempos, quero baixar meu melhor tempo em um minuto, ganhar uma medalha para o Igor e com isto já estarei feliz.

Bom vamos ao que interessa  !!!

1º. Calça de Corrida

Com a chegada de dias mais frios em Curitiba voltei a correr com a minha calça da CWX e já tinha esquecido de como era bom correr com ela.

Alguns pontos de compressão ajudam na recuperação , além disto as costuras específicas estabilizam os joelhos para uma corrida mais técnica.




2º Selim Adamo

Troquei o Selim da minha bike por um Adamo Road. Melhor upgrade desde o ano passado. Muito conforto para os treinos longos.











segunda-feira, 6 de fevereiro de 2012

Trabalho de Base - Final do primeiro pico de volume

O trabalho de Base é muito importate para desenvolvermos nosso condicionamento aeróbico, força e técnica em cada uma das modalidades. Dividida neste caso em 3 etapas, como demontrei anteriormente no cronograma de treinos.

Dependendo da dificuldade que você possua em alguma modalidade ele até pode ser prolongado para esta modalidade até o dia da prova.

O objetivo principal para o primeiro período do trabalho de Base, chamado de Base1 é melhorar a parte de endurance e desenvolver a força máxima. Os treinos são longos e devemos nos focar na técnica. Intercalamos alguns treinos específicos para manter nossa agilidade. Não devemos ter treinos do tipo BT (breakthrought) nesta fase.

Como relato destas primeiras semanas de volume já elevado posso dizer que os treinos este ano serão bem duros. Começei com 3 longos de pedal nos finais de semana (120km, 140km e 154km), além disto corridas de (18km e 21km).

Como estamos no verão, o sol tem dificultado em alguns dias. Além disto tenho buscado nadar um pouco mais na sexta feira, apesar que o volume de natação poderia ser um pouco maior.

Entramos agora na quarta semana da Base1, semana de recuperação. No final da semana farei uma transição com mais ritmo no sábado e correr 24km com pace moderado no domingo. Farei no máximo 50-60% do volume da última semana. E na próxima segunda começaremos o trabalho de Base2.

Como treinos da semana podemos variar e fazer coisas novas, como trilhas e outros esportes como Yoga, Pilates, Alogamento, etc. Esta semana sobrará tempo para descansar.

[]'s
Anderson Lima (IM)

domingo, 22 de janeiro de 2012

Foco, Foco, Foco no que mais queremos

Nada é mais importante que consistência, moderação e recuperação quando estamos treinando para um IRONMAN. Não importa se é um novato ou experiente, no triathlon faça destas três regras seu mantra. Tenha em mente que um ótimo plano de treinamento é aquele que poderá ser repetido durante vários anos. Pense que em termos de atingir seu potencial máximo estamos falando de um jogo que pode durar mais de cinco, talvez dez anos. Como seres humanos somos capazes de super-estimar o que pode ser atingido em um ano, mas sub-estimar o que poderá ser atingido em uma década. Moderação nos treinos levam à consistência e somente a consistência nos treinos leva à melhora contínua.
A recuperação pós treino é a parte mais neglicenciada pelos atletas. Quando estamos dormindo o corpo libera hormônio do crecimento e repara os danos daquele dia de treinos. Alguns atletas dizem que uma hora a mais de sono é o suficiente para ter um aumento de performance.
Seguindo o meu primeiro post, com o cronograma de treinos para o IM Brazil 2012, estamos chegando ao final da semana de preparação. Esta era a fase para nos adaptarmos à rotina de treinos e torná-la parte de nossas vidas. Tenha em mente que se hoje os teus treinos não fazem parte do seu dia a dia você está atrasado, se precisar ajustar sua agenda faça o quanto antes.Entraremos nesta semana efetivamente no trabalho de Base.Entretanto cada atleta é diferente e talvez tenha um foco diferente. Na sequência iremos analizar alguns perfis de atleta e seus objetivos.


Treinando para acabar:
Quando acabei meu primeiro Ironman, retornei para o hotel e minha esposa comentou comigo: "Nossa você está super bem !!! ". No dia seguinte consegui voltar para casa dirigindo 400km e no fundo eu sabia o que havia acontecido. Eu havia treinado para completar a prova. E completar sem precisar juntar meus pedaços no final.

Então se você quer somente completar a prova, pense que os treinos devem ser prazeirosos e livres de dor (na medida do possível).

Não precisa se matar de tanto treinar. Em alguns anos treinei tanto para o Ironman que na semana da prova meu corpo estava muito debilitado e cansado. Não por não ter descansado de forma apropriada, mas simplesmente por ter treinando acima da minha média.

Tente focar na técnica e contruir uma base de endurance no seu primeiro ano. Provas longas estão diretamente ligadas com a economia de energia, somente uma boa base e técnica irão te proporcinoar isto.

Tenha um tempo para recuperação. (A cada semana, mês e semestre). O pior sintoma existente é o overtrainning ou uma lesão. Já tive os dois e não é nada bom, principalmente pelo seu humor alterado. Dê tempo a seu corpo para que ele possa recuperar-se dos treinos ou semanas mais duras.

Treine com controle. Treinos em grupo são muito prazeirosos, mas tome cuidado com o seu pace. Algumas vezes acabamos indo no embalo do grupo e vamos além dos nossos limites. O que não queremos é ganhar uma lesão.

Tome cuidado com seu objetivo. A medida que ficamos mais fortes começamos a ganhar confiança, desta forma pensamos que podemos baixar nossos tempo e nosso objetivos traçados no início dos treinamentos começam as mudar. Não deixa que tua mente iluda o teu corpo.



Treinando para superar sua melhor marca:
Quando começei a treinar para meu segundo Ironman ficava pensando somente no tempo que havia feito no ano anterior. Para melhorarmos nossas marcas precisamos melhorar a nossa mente. É aqui que iremos trabalhar.

Todo mundo quebra !!! Em algum ponto iremos quebrar, e teremos que estar preparados para isto. Correr bem é a capacidade que temos de manter nossa força mental quando seu corpo e cabeça começam a duvidar que é possível.

Outro ponto importante é melhorar sua alimentação nos treinos e na prova. Isto leva tempo e somente você saberá o que é melhor comer e momento correto.

Pedal forte. Como o pedal é a parte mais longa de uma prova de Ironman, você só irá conhecer os benefícios de uma boa preparação fisíca no pedal quando começar a correr. Pense que que a filosofia de um Ironman não é ser rápido.


Quero ir para o Hawaii:
Identifique seus pontos fortes e fracos. Então desenvolva um programa para aprimorar suas fraquezas e manter seus pontos fortes.

Ganhe força. Musculação é muito importante principalmente para a natação e ciclismo. Somente com uma boa temporada na academia levantando pesos iremos notar a diferença.

Provas. Tenha agendada algumas provas antes do Ironman para ganhar ritmo. E mantenha 2 ou 3 provas de Ironman que lhe dê boas chances de qualificação. Nunca se sabe como estaremos no dia da prova.

Habilidade Mental. A força da mente é tão importante que até conseguimos nos recuperar com ela.

Consistência e Comprometimento. Adote uma política de não têm desculpas. Se cancelarem o treino, treine de alguma forte e agradeça por ter ficado mais forte naquele dia.

Recuperação. Tenha uma período de recuperação semanal. Diminua o volume ou intensidade quando estiver muito cansado. Tente ir dormir uma hora antes todos os dias.

Procure Conhecimento. Estude, estude e estude. Se alguém falar que deve fazer algo, questione e procure saber mais a respeito do assunto.

Corra de forma inteligente. Uma prova de Ironman é muito longa de 8 a 17 horas. A paciência é uma virtude.



Abraços,
A.Lima (IM)

terça-feira, 1 de novembro de 2011

Preparando o Psicológico e Emocional

As vezes me pergunto : “O que é mais difícil, completar uma maratona(42km) ou uma prova de 10km ?”

Sabe que muitas das vezes respondi que as provas de 10km foram infinitamente mais difíceis e sofridas ! Pasmem, mas acredite que todas as distâncias são difícies. Tudo irá depender do quanto essforço você está disposto a fazer. No meu caso, sempre vou além do meu limite e o esforço transforma-se em dor.

Não estamos neste mundo para sermos mais um. Estamos aqui para sermos diferentes, para nos superar, para sermos melhores e com isto termos um mundo melhor.Todos somos capazes de atingir qualquer objetivo nesta vida.

M
uitas vezes no meio do caminho você irá querer desistir, mas não desistindo você poderá aprender muito sobre você mesmo. Ficará mais forte e irá mudar. Palavras estas de Joe Friel.

A
nalise as seguintes situações :
1. Hoje está muito frio mas preciso correr bem cedo, tenho uma reunião as 9hrs.
2. Está chovendo muito, não vou conseguir pedalar na estrada, preciso fazer pelo menos 3hrs de spinning.
3. Tive que viajar, mas tenho um treino longo de corrida. Vou ter que correr 18km na esteira do hotel.
4. Trabalhei muito, não vou conseguir sair às 6hrs da manhã para pedalar no sábado, mesmo assim vou às 11hrs.
5. Estou gripado, vou ter que ficar 3 dias sem treinar até me recuperar.

Veja que são situações bem comuns nos treinos semanais. A maior parte delas não está ligada ao físico, mas sim ao emocional. E este irá controlar 50% ou mais da vida de uma pessoa treinando para o Ironman. Para superar todas as adversidades a pessoa só precisa ter um ingrediente a mais na fórmula: VONTADE. Nada mais.

Confiança – Fundamental, mas não deixe sua confiança ser demasiada. Conheça seus limites e não tente superá-los somente pelo excesso de confiança. Muitas vezes já me deparei estipulando tempos para treinos e provas, e não conseguindo atingir. O maior erro foi ter tido confiança demais. Seja realista com seus tempos.
Foco – Em dias de treinos duros mantenha o foco naquela atividade específica, não fique divagando sobre outras coisas, concentre-se no treino. Muitas vezes fico pensando nos problemas do trabalho durante um treino longo. Esqueça tudo e foco no treino.
Auto Suficiência – Tenha total responsabilidade pelos seus atos em uma competição. É melhor estar comprometido com uma decisão errada ou ruim do que não estar comprometido com uma decisão correta. Se precisar andar, então ande, mas tenha a capacidade de entender o motivo pelo qual irá ter que para de correr e começar a andar.
Adptabilidade – Atletas de sucesso possuem a habilidade de analisar a situação, resolver o problema e adaptar-se às novas circustâncias. Se no meio da prova seu pneu furar, não tem o que ser feito. Adicione esta situação no contexto e siga em frente.
Estabilidade Emocional – Medo, raiva, frustração, decepção, excitação despendem uma energia enorme e sempre estarão acima de suas habilidades físicas. No dia da prova seja um cubo de gelo, e gaste sua energia no que te levará à vitória. Esqueça o resto.
Claridade Mental - Além do foco na atividade que está realizando no momento você precisa ter uma visão holística do todo. Saiba dosar todo seu esforço para utilizá-lo na hora correta.

Lógico que não seremos perfeitos em todas estas áreas. Então temos que melhorar os pontos em que somos mais fracos. E assim iniciamos a nossa jornada psico-emocional para mais uma IRONMAN !!!

segunda-feira, 31 de outubro de 2011

Treinos Ironman 2012

Amigos e amigas,

Após um logo período sem postar neste Blog resolvi iniciar uma nova fase para compartilhar meus conhecimentos com toda a comunidade do Triathlon e porquê não dizer esportes em geral.

Nestes cinco anos tenho aprendido muito, a maior parte das vezes comigo mesmo. Infelizmente a estrutura do nosso país é ridícula quando falamos de incentivo ao esporte. O sustento de todos acaba vindo da categorias amadoras as quais pagam para praticar o que mais amam.

Estou novamente inscrito para o Ironman Brazil e o grande desafio começa em algumas semanase !!! Pessoal vou estar postando no blog todos os treinos e comentários. Novamente estarei baseando meus treinos nos conselhos de Joe Friel & Gordon Byrn, além é claro do suporte de Alexandre Perdão e Vanessa Cabrini, meus 2 treinadores, companheiros e amigos. Teremos muito a aprender juntos.

Você já se perguntaram quanto tempo temos antes da prova ? Então, temos exatamente 30 semanas. Para um atleta experiente, aqui o caso de todos, o tempo de preparação ficaria em torno de 27 semanas. Para alguém que está vindo de um Ironman em torno de 21 semanas. Ou seja, não dá para marcar bobeira.

A prova está agendada para 27 de maio de 2012 às 7hrs da manhã, ou seja os treinos efetivamente começam dia 21 de novembro de 2011, isto nos dará 27 semanas exatas. Divididas em fases segundo a tabela a seguir.




Além disto irei basear a quantidade de horas semanas em 700hrs por ano de treino de forma ponderada. Isto dá uma média de 15hrs por semana, algumas com mais outras com menos. É o que vou conseguir fazer conciliando trabalho, família e lazer. Assim conseguirei treinar e não ser dispensado pela patroa (risos).

Abraços,
A. Lima (IM)

terça-feira, 22 de dezembro de 2009

Primeiro IRONMAN ... Florianópolis/Brazil 2008

“Mais difícil que chegar na linha de chegada é chegar na linha de largada”

22 de Maio – 3 Dias antes da prova

Fico pensando o que teria acontecido se eu não tivesse comprado aquele livro. Mas comprei e mudei. Depois de quase três anos estou a três dias do meu primeiro Ironman. O meu metabolismo está acelerado. Já reduzi a carga de treinos faz uma semana. Preciso correr, nadar, pedalar!!! É estranho olhar para o passado e ver como podemos mudar nossa vida com um pouco de força de vontade e dedicação. Poderia ter escolhido qualquer caminho, mas acabei escolhendo este como sendo meu destino. Esta, talvez, não tenha sido a escolha mais fácil, mas com certeza será muito prazerosa e gratificante. Tornar-se um Ironman é para poucos.

23 de Maio – 2 Dias antes da prova

É quase meia noite e não consigo dormir. A ansiedade está tomando conta do meu corpo. O dia foi muito agitado. Repasso várias vezes o check list para todos os detalhes sobre a prova. O equipamento e a alimentação foram revisados várias vezes. Passo a imaginar todos os detalhes da prova e como será no dia. Todos os participantes estão muito bem preparados. O tempo está bom e parece que teremos sol forte no dia da prova. Estou comendo a cada duas horas alguma coisa. Estou bebendo muito líquido, pelo menos três litros ou mais por dia.

24 de Maio – 1 Dia antes da prova

Acordo tarde e bem descansado, falta menos de vinte e quatro horas para o início da prova. Hoje é o dia para fazer o check in. Saio pela manhã para fazer os últimos acertos na bicicleta e verificar as rodas e pneus. Tudo certo! Agora é descansar mais um pouco. Assisto um filme para levantar a moral. Uma frase marcante que fica: “... grandes conquistas só acontecem quando temos grandes oportunidades...”. No meio da tarde vou fazer meu check in. Ao deixar a bicicleta sobre o cavalete, removo com a luva todas as partículas presas no pneu. Verifico a posição da bicicleta na transição, imagino minha corrida do mar até ela e o trajeto que farei na minha saída. Por incrível que pareça o nervosismo passou. Vou dormir cedo.

25 de Maio – Dia da prova

O que tinha que ser feito, já foi feito! Acordo quatro e meia da manhã. Tomo suco de laranja, pão com requeijão e duas bananas. Nada a mais nem a menos do que fiz nos treinos. Respiro fundo e como conheço meu corpo, sei que acordei muito bem. Pego um agasalho, para não gastar nada de energia com o frio, e vamos para a área de transição. Recebo o meu número nos braços e na perna esquerda. A minha categoria, letra “C”, é marcada na perna direita. O que penso agora é passar a maior quantidade possíveis de “C’s” e não deixar que nenhum deles me passe. Apesar de ter como objetivo o final da prova, o espírito competitivo é inevitável.

Dou a última revisada nos pneus, preparo um isotônico e deixo na bicicleta. Entro na tenda de troca, passo protetor solar em todo o corpo, pois a previsão é de sol forte, e vaselina em todas as dobras para evitar assaduras. Coloco minha roupa de borracha e vou para a posição de largada. São seis e quinze da manhã e agora faltam quarenta e cinco minutos para o início da prova. Após as últimas fotos começo os meus alongamentos e concentração. Faltando quinze minutos, tomo meu primeiro gel.

Todos muito ansiosos e não teremos contagem regressiva. É dado o sinal e a prova começa. São mil duzentos e cinqüenta pessoas nadando ao mesmo tempo em direção à primeira bóia. Temos muito pouco espaço para braçadas e o contato físico é inevitável. Levo alguns chutes e tapas, mas persisto. Faço meu ritmo de treino dentro daquele liquidificador gigante. Você sente-se como se fizesse parte de uma grande vitamina. Devia ter treinado em casa tomando alguns copos de água com sal, pois até o final dos três mil e oitocentos metros vou beber muita água salgada.

Chego à primeira bóia bem e retorno até a praia para completar mil e novecentos metros. Tomo um copo de água e volto para mais mil e novecentos metros. Muitos atletas já estão exaustos. Quando estava retornando escuto alguém pedindo socorro para uma pessoa que estava tendo uma convulsão na areia. Percebo que após quarenta minutos já temos pessoas caindo. Mas depois de uma hora e trinta e um minutos, chego bem ao final da natação e com muito gás ainda.

Entro na tenda de troca e saio pronto para os cento e oitenta km de ciclismo. Começo a pedalar no meu ritmo e mantendo sempre a velocidade acima dos trinta km/h. Passei muita gente. Afinal a minha natação não foi muito boa e pretendia ter saído antes da água. Agora tento ficar o mais concentrado possível, cuidar da alimentação e hidratação, pois no longo prazo é aonde vou ganhar. A cada trinta minutos tomo um gel e a cada hora procuro tomar de seiscentos ml a um litro de água, ou isotônico, com uma cápsula de sal e aminoácidos (Ornitagin). Como sanduíches de goiabada e duas batatas grandes assadas.

Estou pedalando bem e consigo manter a cadência constante e velocidade média sempre acima dos trinta km/h. Alguns pontos do percurso não são tão planos e vejo muitas bicicletas deixando competidores fora da prova, sem contar alguns atletas trocando pneus furados. Felizmente consigo chegar ao final sem problemas e com um bom tempo. Acabo os meus cento e oitenta km com alguns minutos abaixo das seis horas, exatamente o que havia treinado. E estou inteiro para começar a maratona.

Inicio a maratona num ritmo bom. O pensamento positivo fala mais alto e agora só faltam quarenta e dois km do que mais gosto de fazer. Que pena que está acabando, vou sentir saudades. Então penso em aproveitar cada minuto e cada passo. O ritmo do início é bom, não saio muito rápido por não ter noção do que poderia acontecer no final. Faço os primeiros oito km com facilidade e quando começam as subidas. Ando um pouco nas partes íngremes. Não vale a pena desgastar-se. Alguns desesperados sobem correndo e quando vejo, minutos depois, já estou deixando todos para trás.

Volto ao ponto de largada para completar os primeiros vinte e um km. O sol já começa a se pôr e a temperatura começa a cair. Já na segunda volta sinto um vento frio, mas completo ela com facilidade. Quando saio para os últimos dez km sinto que tenho ainda muito gás e vem a última descarga de adrenalina. Falta pouco para o final. Saio para a última parte da maratona com muita vontade e disposição. Na corrida estou tomando um gel a cada trinta minutos e trezentos ml de água a cada dois km, mas mesmo assim estou morrendo de fome. Começo comer bolo com água, mas parece que o bolo cai no estomago e some. Vai ser assim até o final, mas agora não vou desistir. Já não sinto mais as dores, elas estão fazendo parte de mim. Faço uma conta multiplicando dois números e vejo que estou consciente e muito bem.

Aumento o ritmo e começo passar vários corredores na etapa final. Vai ser assim até a chegada. Só eu ultrapasso, ninguém me passa. Faltando dois km para o final a emoção chega e vem a vontade de chorar, então foco numa passada firme e continuo. Pelo meu ritmo, faltam dez minutos agora. A multidão começa a aparecer, só escuto gritos e aplausos. Minha esposa me aguarda para os quinhentos metros finais e entramos juntos no funil. Ela sempre fica mais eufórica que eu, afinal aquele momento também é dela. Faltando alguns metros ainda tenho forças para cruzar a linha de chegada com ela no meu colo e celebrar um dos melhores dias de minha vida.

Após a chegada, vamos a parte boa da alimentação. Enquanto comia mais de dez pedaços de pizza e tomava gatorade, ficava pensando que a missão tinha sido cumprida. No final o que fica na lembrança é que o esforço de seis meses de treinos, com sol, chuva, calor, frio, durante o dia e a noite, somando três mil quinhentos e dez km de ciclismo, mais cento e setenta e oito km de natação e novecentos sessenta e oito km de corrida valeram a pena. Mas com certeza posso melhorar meus tempos desta prova. Quando será o próximo?

A partir daqui não consigo descrever a sensações de realização, vitória, fome, energia e êxtase que o meu corpo estaria experimentando pela primeira vez. Infelizmente você vai precisar estar lá para sentir isto. O que eu falar agora não terá sentido algum, somente posso dizer que a mistura de serotonina, endorfina, adrenalina, emoção, dor e outras sensações são absolutamente incríveis.

26 de Maio – 1 Dia depois da prova

Acordo no meio da manhã e dou uma boa espreguiçada. Todo o corpo responde. Não sei como, mas ele está muito bem. As pernas estão um pouco doloridas, mas consigo andar. Alguns foram derrotados, mas a maioria são de vitoriosos. Cada atleta tem um novo capítulo escrito em sua história e eu felizmente escrevi o meu. Um dia inesquecível em minha vida, foi ontem.

DICAS:

• O bem mais precioso que temos nesta vida é o nosso corpo, portanto cuide bem dele!
• Leia o livro “A Semente da Vitória” de Nuno Cobra, ele pode mudar algo em você.
• Se acordar cedo para treinar não faça barulho. Alguém pode não gostar.
• Comer e dormir são necessidades impagáveis, não se prive disto.
• Cada organismo é único. Encontre o que é melhor para você e adapte-se.
• Seja persistente. Não desista dos teus objetivos. Você é capaz! Acredite em si mesmo!
• Se alguém falar que você não consegue ou está dando muito de si, ignore.
• Sempre que conquistar algo, diga a si mesmo: “Posso melhorar!”
• Nunca pense que atingiu o topo, porque lá é o único lugar de onde você pode cair.

AGRADECIMENTOS:

Esta parte é muito difícil por que tem muita gente, mas vamos lá. Não gostaria de deixar ninguém de fora.

Inicialmente quero agradecer ao Cattinha, pois ele foi a primeira pessoa a me passar os meus primeiros treinos de Triathlon em novembro de 2005, já com a primeira prova agendada para dezembro de 2005. O desafio foi grande, e meu progresso nos treinos foi muito bom. Ele é um excelente profissional e esperamos que volte logo para Curitiba. No início e final dos treinos sempre o que escutava eram palavras de incentivo.

Agradecimento a Sandra Trevisan, minha nutricionista, que de forma brilhante balanceou minhas refeições e fez com que eu melhorasse muito meu estado físico. Deu-me muitos conselhos de alimentação durante os treinos e provas que funcionaram muito bem para mim. Meu leite noturno foi cortado, aprendi a tomar colheres de azeite de oliva, comer no máximo a cada três horas. Novos hábitos foram criados e ganhei muito com isto. Agradecimentos ao Edílson Thiele (ortopedista) que conseguiu reverter uma lesão na minha panturrilha direita em 2006 e Marcelo Leitão (cardiologista) que faz meus check ups regularmente só para ver se a máquina está em ordem.

Sempre fui muito preocupado com a minha segurança e durante os treinos estava vendo que muitas vezes corria e pedalava sozinho. No mesmo período estava buscando melhorar minha natação. Foi no final de 2007 que conversei com a BPM Assessoria Esportiva (Marcelo e Vanessa) para ver se conseguia arrumar a minha natação e ter uma equipe com mais pessoas para treinar. Mal sabia que estaria encontrando dois profissionais da maior competência e dedicados no que fazem. Gostaria de agradecer imensamente ao Marcelo e Vanessa pela companhia no pedal durante várias manhãs, e até me desculpar por várias vezes eu ser o único a tirá-los da cama. Obrigado pelo acompanhamento nos treinos na fase final para o Ironman. Sei que com mais tempo poderíamos ter feito um trabalho muito melhor, mas já nestes poucos meses vi que podemos ir longe e termos muitas conquistas. Realmente senti a preocupação com meus resultados, cansaço, sensação após os treinos e progresso no meu desempenho. Acho que muito mais importante que os treinos foi todo o apoio na preparação e inclusive durante a prova. Isto faz a diferença.

A todos os companheiros de pedal e corrida, que tiveram paciência de me agüentar por longos períodos, às vezes até por oito horas pedalando e correndo. Não vou citar nomes, pois são muitos que no dia a dia treinam comigo. Tenham certeza que nas conversas durante os treinos aprendi muito com todos e que sempre é melhor treinar com alguém do que sozinho. Aqui deixo também o meu muito obrigado ao Yuk por ter me emprestado um par de rodas Zipp 606, elas fizeram uma grande diferença. Estou te devendo impagáveis 30 minutos. Sem os treinos não somos nada durante a prova.

E finalmente, o agradecimento a pessoa mais especial. À minha esposa Marine, que muitas vezes acabou acordando às 5 horas da manhã com aquele beijo que eu dava antes de sair para correr, quando ainda estava escuro. Por agüentar meu mau humor nos dias de chuva quando não conseguia treinar na rua. Por ela ter perdido a minha companhia para tomar um bom vinho nos dias de treino intenso. Por algumas vezes ela ter que comer coisas verdes e sem gosto. Por ter que agüentar aquele abraço suado com um cheiro não agradável. Por ter que ficar sozinha em casa esperando eu chegar e sempre com um fundo de preocupação. Por ficar assustada no meio da noite quando tive cãibras e eu acordava gritando. E por me dar todo o apoio que eu precisava no período de preparação. Sem você não teria conseguido. Você fez parte desta conquista.

RESULTADO OFICIAL IRONMAN BRAZIL 2008

Natação 01:31:14 (3800 metros)
T1 00:07:32
Ciclismo 05:54:58 (180 km)
T2 00:03:34
Corrida 03:56:18 (42 km)

TOTAL 11:33:36 (225,8 km)

Texto escrito por Anderson Luiz de Araújo Lima, 33 anos, Ironman
** Este texto está publicado na página oficial do Ironman Brazil **
CLICK AQUI **

quarta-feira, 16 de dezembro de 2009

Meu Primeiro Triathlon

O primeiro Triathlon você nunca vai esquecer

Na verdade tudo começa muitos dias antes, com treinos e perguntas como: Será que devo jogar futebol hoje? Mas, e se eu me machucar? Vamos pular esta parte e ir direto para o dia anterior à prova.

Os pensamentos que estão em sua mente voltam-se diretamente para os minutos de esforço que virão no dia seguinte, mas o engraçado é que você tenta imaginar algo que nunca vivenciou. Preocupações fisiológicas básicas como o que devo comer, o que devo beber, descanso é o que está passando-se na cabeça.

O primeiro momento de dúvida e medo é na retirada do kit. Ali você sente-se o amador em pessoa, no meio de uma multidão de experientes. Foi a mesma sensação que tive na minha primeira saída em um barco de mergulho em neste momento fiz uma analogia. Quando comecei a mergulhar não tinha nenhum equipamento super sofisticado e nem sabia o que existia embaixo da água. Tive que mergulhar para aprender e sentir. Relembrei que já havia dito isto a mim mesmo. Somente tempo e treinos vão melhorar sua técnica, mas para isto é preciso participar.

Descansa, toma-se água, descansa, mais água, vai ao banheiro de madrugada, descansa, seis horas o despertador toca. Tudo já estava pronto dentro da mochila. Acorda sua mulher, afinal é a torcida que você tem. Vai para o local da largada.

Chegamos à concentração dos atletas. Aqui, iniciamos o processo sistemático de adaptação social para conhecer uma nova cultura, dialeto, costumes e ambições. Alguns estão ali para competir e a grande maioria para participar, mesmo pensando que terão alguma chance. Não me preocupo com isto até porque não pagarei minhas contas de celular com o dinheiro de prêmios. Meu desejo maior é ter um tempo, coisa que 99% dos atletas ali já deveriam ter e talvez nem lembrassem mais do primeiro.


Na área de transição começa a observar, como forma de ganhar experiência, mas como em todos os esportes que pratiquei percebi que existe algo que se chama estilo. Primeiro você coloca a touca ou o óculos de natação? Eu vi os dois. Você prefere correr com meia ou sem meia ? Eu vi os dois. Não adianta, com o tempo vou ter o meu próprio estilo, então faça o básico. O que você quer não é ter estilo, por enquanto, basta ter um tempo.

Comecei a me concentrar, acho importante focar-se na linha de chegada. Fiz alongamento básico e só para ver como estava meu corpo entrei na água e fui nadando até a metade do caminho para a primeira bóia. Aqueci um pouco. Voltei e foi só esperar até o momento da largada.

Todo mundo dentro do curral, nome apropriado para o estouro da manada. Soa a sirene e todos saem disparados, nível de adrenalina sobe a ponto da temperatura da água não ser percebida pelo corpo. Começo a nadar e não se preocupando em seguir alguém busco o meu ritmo, encontro rapidamente. Fico para trás. A água é muito turva, não se tem muita referência dos pontos a serem atingidos, mas encontro as bóias. No último retorno, a favor da correnteza forço o ritmo. Chego á praia, mas o raciocínio está lento ou pelo efeito da pouca oxigenação no cérebro,ou da hiper ventilação, não sei, mas a sensação é de lentidão nos movimentos e tontura.


A transição para o ciclismo deveria ser bem mais rápida se tivesse com roupa apropriada, mas se eu computar o tempo gasto com estas trocas e destrocas devo ter perdido no geral uns 3 minutos. Para o meu tempo isto acaba sendo irrelevante, para o ganhador seria imprescindível.

O ciclismo foi a parte mais desgastante, não pelo trajeto, mas pela minha pouca experiência. Faltou ritmo. Você chega cansado da natação e leva uns 5 minutos para recuperar-se. Tentei colocar uma média de 30km/h e manter isto, mas 30Km/h para um short triathlon é pouco, fui lento.

Quando estava chegando do ciclismo, muita gente já havia chego. Mas não me importei com isto, pois só queria um tempo. Na transição deixei a bike e fui para a corrida. Foi a primeira vez que corri sem sentir as pernas, haviam se tornado mais órgão involuntário de meu corpo. Isto durou uns 500 metros, depois consegui impor um ritmo mais forte. Estava sem monitor, mas meu batimento devia estar em torno de 175 e forcei dentro dos meus limites.

Quando cruzei a linha de chegada, percebi que poderia ter ido mais rápido. Mas como já disse, respeito meus limites. Todos já estavam lá me esperando. A festa com a família e amigos é a parte gratificante. Agora tenho um tempo : 1h e 36min. Fui muito lento para os ganha
dores e muito rápido para quem nunca tentou. Os 96 minutos foram muito pouco comparados aos minutos que antecedem a largada, mas foram os minutos resultantes de treino e dedicação. Nuno Cobra estaria orgulhoso. No próximo ano eu tenho um grande adversário: meu próprio tempo.

Gostei do esporte e espero que seja tão gratificante quanto o mergulho e a fotografia, já que vontade é o que não falta. Deixo este texto como experiência pessoal. Não sei se fiz o correto, mas esta foi a minha impressão e cada um terá a sua.

Texto escrito por Anderson Lima. (NOV/2005)
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